Quando a preocupação continua depois de o trabalho terminar
O dia de trabalho termina, mas a mente continua ocupada com o que ficou por fazer e com o que pode correr mal amanhã. Porque é tão difícil desligar das preocupações, o que mantém este ciclo e o que pode ajudar a recuperar o descanso.
O dia de trabalho termina, mas a cabeça não sai do escritório. Porque é que algumas preocupações continuam a trabalhar mesmo depois de nós pararmos — e o que pode ajudar a desligar.
Há dias em que o computador se fecha, a porta de casa se abre e, ainda assim, a mente continua na reunião de amanhã, no e-mail por responder, na frase que talvez não tenha soado bem. O corpo já saiu do trabalho; a atenção não.
Preocupar-se é uma capacidade humana útil. Permite antecipar problemas e preparar respostas. Mas, quando a preocupação se prolonga para além do momento em que pode ajudar, passa a ocupar o espaço do descanso, do sono e das relações — e começa a custar mais do que aquilo que resolve.
Quando o trabalho termina, mas a cabeça não
A preocupação excessiva raramente se anuncia como tal. Muitas vezes, parece apenas responsabilidade, empenho ou «ser alguém que pensa em tudo». Pode surgir de formas diferentes:
rever mentalmente conversas do dia, à procura do que podia ter corrido mal;
antecipar cenários para amanhã, um após outro, sem chegar a uma conclusão;
verificar o e-mail «só mais uma vez» antes de dormir;
dificuldade em adormecer porque a mente continua a planear;
estar fisicamente presente com a família ou os amigos, mas com a atenção noutro lugar.
Nada disto, por si só, indica um problema. Todas as pessoas levam, por vezes, o trabalho para casa na cabeça. A questão torna-se relevante quando este padrão é frequente, difícil de interromper e começa a interferir com o sono, a energia ou a qualidade das relações.
O que sabemos sobre a preocupação
Na investigação psicológica, a preocupação é descrita como uma cadeia de pensamentos, sobretudo verbais, centrada em acontecimentos futuros com desfecho incerto e potencialmente negativo (Borkovec et al., 2004). É, em essência, uma tentativa de resolver mentalmente um problema que ainda não aconteceu.
É útil distingui-la da ruminação. Ambas são formas de pensamento repetitivo, mas a preocupação tende a olhar para a frente («e se amanhã correr mal?»), enquanto a ruminação tende a olhar para trás («porque é que eu disse aquilo?»). Na prática, as duas misturam-se com frequência e partilham mecanismos semelhantes (Watkins, 2008).
Quando a preocupação é persistente, difícil de controlar e se estende a várias áreas da vida, pode fazer parte de um quadro de ansiedade generalizada — tema que desenvolvi no artigo Ansiedade generalizada: quando a preocupação parece nunca desligar. Mas é importante não fazer o caminho inverso: preocupar-se muito com o trabalho não significa, por si só, ter uma perturbação de ansiedade.
Porque é tão difícil desligar
Não existe uma única explicação. Diferentes modelos teóricos ajudam a compreender partes distintas do fenómeno, e não acontecem todos da mesma forma em todas as pessoas.
Intolerância à incerteza. Para algumas pessoas, não saber como algo vai correr é particularmente difícil de suportar. A preocupação surge como uma forma de tentar reduzir essa incerteza — percorrer todos os cenários possíveis dá uma sensação de preparação, ainda que a incerteza nunca desapareça por completo (Dugas & Ladouceur, 2000).
Crenças sobre a própria preocupação. O modelo metacognitivo de Wells (1995) propõe que muitas pessoas mantêm crenças positivas sobre preocupar-se («se pensar em tudo, não sou apanhada de surpresa»), a par de crenças negativas («não consigo controlar estes pensamentos»). As primeiras alimentam o processo; as segundas aumentam a ansiedade sobre ele.
Evitar o contraste emocional. Segundo o modelo de evitamento do contraste, manter um nível constante de preocupação pode funcionar como proteção contra mudanças emocionais bruscas: se já se espera o pior, uma má notícia parece menos abrupta (Newman et al., 2013). O custo é viver num estado de tensão quase permanente.
O contexto de trabalho. A investigação sobre recuperação do trabalho mostra que o «desligamento psicológico» — deixar de pensar ativamente em questões profissionais fora do horário — está associado a melhor bem-estar e menor exaustão. Exigências elevadas tendem a dificultar esse desligamento precisamente quando ele seria mais necessário (Sonnentag & Fritz, 2015).
O que mantém o ciclo
Um dos aspetos mais paradoxais da preocupação é que ela traz um alívio momentâneo. Pensar num problema dá a sensação de estar a fazer alguma coisa. Quando o pior não acontece, é fácil concluir que a preocupação ajudou, o que reforça o hábito, mesmo que o desfecho não tivesse dependido dela.
A preocupação pode também funcionar como uma forma de evitamento: mantém a mente no plano das palavras e dos cenários, afastando sensações e emoções mais intensas (Borkovec et al., 2004). Resolve-se tudo em pensamento, e por isso nada fica verdadeiramente resolvido.
Há ainda um custo físico. A hipótese da cognição perseverativa sugere que é o pensamento repetitivo sobre preocupações, e não apenas o acontecimento stressante, que prolonga a ativação do organismo para lá do momento em que o stress ocorreu (Brosschot et al., 2006).
O dia de trabalho acaba; a resposta de stress, nem por isso. E o sono, que seria uma oportunidade de recuperação, é muitas vezes o primeiro a ser afetado (Querstret & Cropley, 2012).
O que pode ajudar
O objetivo não é deixar de pensar no trabalho, nem eliminar a preocupação — essa tentativa costuma ter o efeito contrário. Trata-se, antes, de mudar a relação com ela.
Distinguir problemas resolúveis de cenários hipotéticos. Se há algo concreto que pode ser feito, vale a pena anotar o próximo passo. Se a preocupação gira em torno de «e se…», é provável que mais tempo a pensar não traga mais clareza.
Criar um ritual de fecho. Escrever, antes de sair, o que ficou pendente e quando será retomado ajuda a «arrumar» as tarefas fora da cabeça. É uma forma simples de sinalizar o fim do dia de trabalho.
Adiar a preocupação. Reservar um período curto e definido do dia para pensar nas preocupações, e adiar para esse momento as que surgirem fora dele, é uma técnica com algum suporte empírico na redução da preocupação (McGowan & Behar, 2013).
Proteger atividades que absorvem a atenção. Exercício, convívio ou tarefas que exigem concentração facilitam o desligamento psicológico mais do que tentar «não pensar».
Observar o pensamento sem o seguir. Reparar «estou outra vez a preocupar-me com amanhã» cria alguma distância em relação ao conteúdo, sem precisar de o resolver.
Quando a preocupação é intensa e persistente, a psicoterapia pode ajudar a compreender o que a mantém. A Terapia Cognitivo-Comportamental tem forte evidência no tratamento da ansiedade generalizada e trabalha diretamente a intolerância à incerteza, as crenças sobre a preocupação e os comportamentos de evitamento (NICE, 2011). Outras abordagens podem ajudar a explorar o significado que o trabalho e o controlo têm na história de cada pessoa.
Quando pode ser importante procurar ajuda
Não é a presença de preocupações que define a necessidade de apoio, mas o impacto que têm. Pode fazer sentido procurar uma avaliação profissional quando a preocupação:
se mantém na maioria dos dias, durante semanas ou meses;
é sentida como difícil ou impossível de interromper;
afeta de forma regular o sono, a concentração ou a energia;
se acompanha de tensão física, irritabilidade ou cansaço persistente;
começa a ocupar o espaço das relações, do lazer ou do descanso.
Estes sinais não constituem um diagnóstico. São indicadores de que pode ser útil conversar com um profissional que ajude a compreender o que está a acontecer.
A preocupação nasce, muitas vezes, de algo valioso: o cuidado com o trabalho, com os outros, com fazer bem. O problema não é esse cuidado, mas quando ele deixa de ter hora para terminar.
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Referências
Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In R. G. Heimberg, C. L. Turk, & D. S. Mennin (Eds.), Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77–108). Guilford Press.
Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2005.06.074
Dugas, M. J., & Ladouceur, R. (2000). Treatment of GAD: Targeting intolerance of uncertainty in two types of worry. Behavior Modification, 24(5), 635–657. https://doi.org/10.1177/0145445500245002
McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112. https://doi.org/10.1177/0145445512455661
National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (Clinical guideline CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113
Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Worry and generalized anxiety disorder: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275–297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544
Querstret, D., & Cropley, M. (2012). Exploring the relationship between work-related rumination, sleep quality, and work-related fatigue. Journal of Occupational Health Psychology, 17(3), 341–353. https://doi.org/10.1037/a0028552
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103. https://doi.org/10.1002/job.1924
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Wells, A. (1995). Meta-cognition and worry: A cognitive model of generalized anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 23(3), 301–320. https://doi.org/10.1017/S1352465800015897